Jusqu’à 16% des personnes en Europe vivent avec des troubles gastro-intestinaux chroniques, tels que la constipation, les ballonnements et la diarrhée. Bien que ces conditions aient un impact direct sur la santé physique, elles sont souvent liées à des problèmes de sommeil, une dimension parfois négligée mais cruciale pour le bien-être général.
Les troubles du sommeil, bien qu’ils ne soient pas officiellement inclus dans les critères de diagnostic des affections gastro-intestinales, sont courants chez ceux qui en souffrent. Environ la moitié des personnes touchées par ces troubles rapportent des difficultés à dormir, ce qui peut inclure l’insomnie, les réveils nocturnes, la somnolence diurne et une sensation de sommeil non réparateur.
Bien que ces problèmes gastro-intestinaux puissent affecter la qualité du sommeil, il existe de nombreuses stratégies pour améliorer le repos nocturne et potentiellement atténuer les symptômes associés. Lisez ce qui suit pour découvrir le lien entre le sommeil et la santé intestinale, ainsi que quelques conseils pour passer des nuits plus reposantes.
Notions de base sur le système digestif
Pour mieux comprendre comment les problèmes digestifs peuvent perturber le sommeil, il est utile de savoir comment fonctionne normalement le système digestif.
Le système digestif comprend la bouche, la gorge, l’œsophage, l’estomac, l’intestin grêle, le gros intestin, le rectum et l’anus – toutes les parties nécessaires à la consommation des aliments et à l’excrétion des déchets. Il inclut également des organes de transformation – les glandes salivaires, le foie, la vésicule biliaire et le pancréas – qui produisent les sucs digestifs essentiels à la décomposition des aliments et de l’eau que nous consommons.
Voici comment se déroule la digestion :
- Ingestion : Nous mangeons ou buvons quelque chose.
- Propulsion: Notre corps déplace les aliments et l’eau dans le système digestif (également appelée motilité).
- Sécrétion: Notre organisme libère des enzymes pour faciliter la digestion.
- Digestion: Nos organes décomposent les aliments et l’eau par des processus mécaniques et chimiques.
- Absorption: Notre intestin absorbe les nutriments rendus disponibles par la digestion.
- Excrétion: Notre corps élimine les déchets des aliments et de l’eau digérés.
La digestion pendant le sommeil
Le système digestif ne « dort » pas pendant le sommeil, mais il ralentit considérablement en raison des signaux du système circadien. Il suit ensuite les protocoles nocturnes mis en place par l’axe intestin-cerveau. Cette signalisation bidirectionnelle se produit entre le tube digestif et le cerveau pendant que nous dormons.
Les fonctions digestives changent lorsque nous entrons dans le sommeil :
- Ingestion: Nous ne mangeons ni ne buvons pendant le sommeil.
- Propulsion : La motilité se ralentit, puis s’accélère au réveil.
- Sécrétion : La libération d’enzymes après le dîner atteint un pic entre 22 heures et 2 heures du matin, puis diminue ; la production de salive chute également de façon spectaculaire.
- Digestion : Notre estomac décompose le dîner à l’aide d’enzymes et de processus mécaniques au cours de la première moitié de la nuit.
- Absorption: L’intestin absorbe principalement de l’eau pendant le sommeil tout en contenant des aliments digérés. Il se vide finalement par des contractions – connues sous le nom de péristaltisme – après le réveil.
- Excrétion : Notre corps élimine les déchets de la nourriture et de l’eau au réveil.
C’est ainsi que la digestion est censée fonctionner pendant le sommeil. Malheureusement, les personnes souffrant de troubles digestifs chroniques sont plus susceptibles de voir leur sommeil perturbé.
Le lien entre les troubles digestifs et le sommeil
Un système de communication complexe, appelé axe intestin-cerveau, relie le cerveau et le tractus gastro-intestinal, ou intestin. Ce lien signifie que les troubles intestinaux peuvent perturber les parties du système nerveux qui contrôlent le sommeil. Un manque de sommeil peut donc aggraver les symptômes des troubles digestifs.
Les experts ont plusieurs théories sur l’influence réciproque des troubles digestifs et des troubles du sommeil. Beaucoup de ces problèmes se recoupent.
La douleur
Il peut être difficile de se détendre suffisamment pour s’endormir lorsqu’on ressent une douleur intense dans l’intestin. Une enquête menée en 2018 auprès d’étudiants néerlandais a établi un lien entre la douleur intestinale et les facteurs suivants :
- Le fait de mettre plus de temps à s’endormir
- La perception de la qualité du sommeil
- Plus de réveils nocturnes
Les symptômes de constipation et de diarrhée ont également affecté ces variables du sommeil. Cependant, la douleur était de loin le facteur le plus influent. Aucun des symptômes des troubles digestifs n’a affecté le temps de sommeil total.
D’un autre côté, un mauvais sommeil peut également être à l’origine des douleurs abdominales. Une petite étude de 2014 portant sur 24 femmes a révélé qu’elles étaient plus susceptibles de souffrir de douleurs abdominales si elles déclaraient avoir mal dormi la nuit précédente.
En règle générale, lorsque les muscles intestinaux bougent pendant la digestion, l’organisme sait que ce mouvement, appelé péristaltisme, est normal et sans danger.
Mais les nerfs en manque de sommeil peuvent “oublier” ce fait et percevoir le péristaltisme comme des spasmes dangereux. Ils envoient alors des signaux de douleur au cerveau pour alerter, ce qui provoque des poussées de douleur lorsque les aliments se déplacent dans l’intestin.
Dysbiose
Les intestins ne contiennent pas seulement des selles. Ils contiennent également un microbiome, un écosystème complexe de microbes qui aident à décomposer les aliments pour la digestion. Les perturbations de cet écosystème, appelées dysbiose, peuvent interférer avec le fonctionnement des intestins. Près de 3 personnes sur 4 souffrant de troubles digestifs présentent une dysbiose, selon des recherches menées en 2015.
La recherche animale suggère que lorsque le microbiome ne décompose pas correctement les aliments, les produits chimiques restants peuvent interférer avec le rythme circadien. Si l’horloge interne du corps est déréglée, il peut être difficile de s’endormir ou de rester endormi.
Les troubles chroniques du sommeil peuvent également perturber le microbiome et contribuer aux symptômes des troubles digestifs. Dormir suffisamment, en revanche, permet de rétablir l’équilibre de la communauté bactérienne de l’intestin.
Système autonome
Les personnes souffrant de troubles digestifs ont tendance à avoir plus d’agents inflammatoires, tels que le facteur de nécrose tumorale α (TNFα), dans leur intestin. Le TNFα peut inhiber l’horloge interne qui indique aux organes ce qu’il faut faire et à quel moment. Cela peut perturber les horaires de sommeil.
L’inverse est également possible. Les troubles du sommeil augmentent souvent les niveaux d’inflammation. L’inflammation, à son tour, peut provoquer des crampes, de la diarrhée et de la constipation.
Troubles digestifs chroniques et perturbation du sommeil
Les troubles digestifs chroniques peuvent considérablement perturber le sommeil.
Maladie inflammatoire de l’intestin
Les MII incluent deux maladies courantes : la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.
- Maladie de Crohn (MC): Cette affection provoque une inflammation de la paroi du tube digestif, parfois jusqu’aux couches plus profondes.
- Colite ulcéreuse (CU) : Cette maladie enflamme la paroi interne du gros intestin et du rectum, entraînant la formation d’ulcères.
Des études récentes montrent que la moitié des personnes atteintes de MII, qu’il s’agisse de MC ou de CU, souffrent d’insomnie cliniquement significative, avec des tensions plus élevées chez celles ayant des symptômes actifs.
Syndrome du côlon irritable
Ce trouble chronique affecte le gros intestin, provoquant des douleurs d’estomac, des ballonnements, de la constipation, des crampes, de la diarrhée et des gaz. Les recherches montrent que l’insomnie est beaucoup plus fréquente chez les personnes souffrant de ce syndrome, probablement en raison d’une mauvaise signalisation le long de l’axe intestin-cerveau.
Quand le dysfonctionnement gastro-intestinal perturbe le sommeil
Lorsque le système digestif ne fonctionne pas correctement pendant le sommeil, cela peut entraîner des insomnies. Par exemple, le besoin d’uriner ou d’aller à la selle au milieu de la nuit, en particulier de façon urgente, n’est pas considéré comme normal. Vous ne devriez pas non plus souffrir de diarrhée, de crampes ou d’autres désagréments, car le système digestif devrait être en mode repos.
Cependant, toute perturbation nocturne liée à l’élimination entraîne des réveils. Plus les déplacements aux toilettes, l’inconfort et/ou la douleur perturbent le sommeil, plus celui-ci est fragmenté.
Comment améliorer vos symptômes
Il est possible d’améliorer à la fois votre sommeil et vos symptômes digestifs en modifiant votre mode de vie. Voici quelques stratégies à essayer :
- Bougez votre corps: L’exercice physique peut aider à réduire l’agitation nocturne et renforcer votre rythme circadien. Des exercices doux comme le yoga ou la marche peuvent améliorer votre sommeil. Une revue de 2019 suggère que l’exercice aérobique peut améliorer la constipation liée aux troubles digestifs, bien que les études incluses aient une faible qualité de preuve. Si vous ressentez des douleurs intestinales pendant l’exercice, optez pour des formes plus douces.
- Réduire la consommation de caféine avant le coucher: La caféine est un stimulant qui peut rester dans l’organisme pendant plusieurs heures. Consommer du café ou des boissons énergisantes moins de six heures avant le coucher peut perturber votre sommeil. La caféine peut également aggraver les symptômes intestinaux, comme la diarrhée. Une étude réalisée en 2021 a établi un lien entre la consommation régulière de café et un risque accru de troubles digestifs. Les personnes consommant plus de 106,5 mg de caféine par jour avaient 47 % de risques supplémentaires de développer des symptômes digestifs par rapport à celles consommant moins de caféine. À titre de référence, une tasse de café de 8 onces contient en moyenne 95 mg de caféine.
- Faites le plein de fibres: une enquête nationale a établi un lien entre la consommation de fibres et la durée du sommeil. Les adultes ayant déclaré un sommeil “très court” (moins de 5 heures) consommaient en moyenne 13,2 grammes de fibres par jour, tandis que ceux ayant un sommeil “normal” (7 à 8 heures) en consommaient 16,6 grammes par jour. Les fibres peuvent également améliorer les symptômes de la constipation, en aidant les selles à se déplacer plus facilement dans les intestins.Sources courantes de fibres solubles : – Haricots : haricots noirs, haricots de Lima, haricots rouges, Légumes: brocolis, carottes, choux de Bruxelles. – Fruits : poires, abricots, pommes. – Noix et graines : noisettes, graines de tournesol, graines de lin. – Céréales : avoine, orge
- Envisager des suppléments de mélatonine: la mélatonine est une hormone produite par le corps qui signale qu’il est temps de dormir. Certaines personnes prennent des suppléments de mélatonine pour traiter l’insomnie. Une étude de 2014 suggère que 3 mg de mélatonine au coucher peuvent aider à améliorer les douleurs abdominales liées aux troubles digestifs. La mélatonine pourrait : – Assurer un déplacement régulier des selles. – Réduire l’inflammation dans le côlon. – Atténuer les signaux de douleur des nerfs intestinaux. Bien que les suppléments de mélatonine soient généralement sûrs, ils peuvent interagir avec d’autres médicaments. Il est donc conseillé de consulter un professionnel de la santé avant d’ajouter des suppléments de mélatonine à votre régime alimentaire. Les troubles digestifs chroniques, tels que la constipation, les ballonnements et la diarrhée, peuvent gravement perturber le sommeil. Pour briser ce cercle vicieux de stress, d’insomnie et de symptômes digestifs, il est essentiel d’adopter des stratégies visant à améliorer à la fois la santé digestive et la qualité du sommeil.
Endornat de Nutravea un complément alimentaire bio riche en mélatonine, peut être une solution efficace. Il contribue à réduire le temps d’endormissement, limite les réveils nocturnes et atténue la fatigue au réveil. En intégrant Endornat à votre routine, vous pouvez favoriser un sommeil plus réparateur et ainsi atténuer les symptômes digestifs associés à l’insomnie. Avant de commencer tout nouveau complément, consultez un professionnel de la santé pour assurer son adéquation à votre situation personnelle.